عضویت در گروه دوچرخه سواری

ارسال روزانه مطالب آموزشی و عکسهای زیبا از

دوچرخه سواری و اخبار روز دوچرخه سواری

 

 

ثبت نام کنید

آیا تریدمیل شما را لاغر می کند؟

*دوی سرعت در اتاق خواب

با یک تلفن، می شود این سر دنیا را به آن سر دنیا وصل کرد. با یک لپ تاپ می توان تمام اطلاعات دلخواهت را از این سر دنیا ببری به آن سر دنیا: و ...

تریدمیل هم چیزی است توی همین مایه ها. با تریدمیل می توانی پیاده روی کنی بدون اینکه پیاده روی کنی و می توانی بدوی بدون اینکه بدوی.

تریدمیل یک وسیله ورزشی است، حاوی تسمه ای که با چرخش خود باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید. تریدمیل می تواند با موتور یا بدون موتور باشد. در نوع بدون موتور آن، نیروی وزن و پاهای شما باعث به حرکت در آوردن صفحه تریدمیل می شود. این نوع تریدمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی کند. نوع موتوردار تریدمیل، پیشرفته تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تریدمیل می شود و شما می توانید سرعت آن را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده روی کنید یا بدوید. همچنین در این نوع تریدمیل شما می توانید صفحه تریدمیل را شیب دار تنظیم کنید و مانند حالتی که در سربالایی می دوید، بر روی تریدمیل بدوید. تریدمیل های خانگی تا شیب 51 درجه را می توانند ایجاد کنند. این نوع تریدمیل گران تر است ولی امکانات بیشتری دارد.

این تریدمیل ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با وسیله مخصوصی که به بدن شما متصل می شود، میزان ضربان قلب شما را نشان می دهد تا بتوانید مدل پیاده روی یا دویدن خود را تنظیم کنید. همچنین با این مانیتور کامپیوتری می توانید سرعت و مسافتی را که می خواهید پیاده روی کنید یا بدوید، تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید. اکثر این تریدمیل ها برنامه های ورزشی از پیش تعیین شده ای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می توانید آنها را انتخاب کنید تا ورزش با تریدمیل برای شما تکراری نشود.

در موقع خریدن تریدمیل به جنس دستگاه و صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سر و صدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید.

تریدمیل ها قیمت های بسیار متفاوتی دارند و انواع ارزان تا خیلی گران آن در بازار موجود است. با 200 تا 300 هزار تومان می توانید یک تریدمیل خانی خوب بخرید. البته انواع ارزان تر آن هم وجود دارند ولی توجه کنید که در این مورد هم هر چه بیشتر پول بدهید، آش بیشتری می خورید!

* چه کسانی نمی توانند از تریدمیل استفاده کنند؟

تنها گروهی که نمی توانند از تریدمیل استفاده کنند، افرادی هستند که دچار مشکلات استخوانی و مفاصل در پا هستند. به دلیل فشاری که در هنگام دویدن یا پیاده روی به پاها وارد می شود افرادی که پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشک است، ورم دارد یا درد می کند نباید بر روی تریدمیل پیاده روی کنند. بنابراین تریدمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی که بیماری های قلبی دارند نیز می توانند از تریدمیل استفاده کنند البته قبل از شروع ورزش با تریدمیل، حتماً باید با پزشکشان در مورد حداکثر شدت دویدن و ضرب قلب مجاز مشورت کنند. تریدمیل حتی می تواند برای باز توانی افرادی که دچار سکته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده اند، مورد استفاده قرار گیرد.

* تریدمیل، بهترین راه برای کم کردن وزن؟

ورزش با تریدمیل یک راه بسیار عالی برای کاستن از چربی ها و اضافه وزن است. مانند هر نوع ورزش دیگر، در اتبدا، آهسته شروع به پیاده روی و دویدن کنید. اگر مبتدی هستید، بهترین راه این است که ابتدا شروع به پیاده روی کنید و سپس به تدریج بر سرعت تریدمیل اضافه کنید تا زمان کوتاهی بدوید، سپس مجدداً راه بروید و دوباره بر سرعت خود بیافزایید. می توانید 15 دقیقه صبح و 20 دقیقه قبل از ناهار ورزش کنید و  10 دقیقه هم قبل از شام پیاده روی سریع داشته باشید. با شکستن زمان های ورزش به زمان های کوتاه تر به همان میزانی که در یک دفعه و مدت بیشتری ورزش می کنید، کالری خواهید سوزاند و این کار مسلماً برای شما در خانه و با توجه به وقتی که دارید مناسب تر است.

تریدمیل ها برای ورزشکاران حرفه ای تر، برنامه هایی در سیستم کامپیوتری خود دارند، اگر هم خودتان خواستید بر شدت ورزش خود بیافزاید، به راحتی ی توانید با افزودن بر شیب یا سرعت دستگاه این کار را بکنید. بهترین برنامه ورزشی با تریدمیل آن است که به صورت یک عادت روزانه مانند مسواک زدن، از تریدمیل استفاده کنید. در صورتی که این کار را هر روز و به طور منظم انجام دهید، سوخت و ساز بدن شما افزایش خواهد یافت و برای سوزاندن چربی های بیشتر، موثرتر عمل خواهد کرد.

*و اما فواید تریدمیل

اولین دلیلی که مردم تریدمیل را برای ورزش انتخاب می کنند، راحتی است. تریدمیل به شما اجازه می دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم، در زمان طوفان و تاریکی هم بدوید. با تریدمیل دیگر در ترافیک سنگین شهری وقت تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی دهید. می توانید در هر زمانی از روز، چه صبح زود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که به خصوص برای خانم ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیر مترقبه خارج از خانه، مواجه نمی شوند. هنگامی که روی تریدمیل ورزش می کنید، می توانید همزمان تلویزیون تماشا کنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز. می توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت، دانلود شود، می توانید در مورد خود و مشکلات تان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی تان را تهیه کنید.

دلیل دیگری که افراد تریدمیل را ترجیح می دهند این است که بدون آماده سازی زیاد قبلی می توانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تریدمیل پیاده روی کنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی که ترجیح می دهند در خلوت خانه شان و به دور از هیاهوی بیرون ورزش کنند، تریدمیل یک انتخاب ایده آل است.

امروزه، تریدمیل های مدرن، برنامه های پیاده روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می کنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تریدمیل های مدرن، با استفاده از کنترل ضربان قلب شما به صورت مداوم، به شما اجازه می دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی و موثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین صفحه تریدمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیب های وارده به پا جلوگیری می کند.

یک عملکرد ویژه این تریدمیل ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را کم و زیاد می کند.

قوانین دوچرخه سواری کوهستان

بخش چهارم مسابقات دوچرخه کوهستان فصل ۱ :

قوانین کلی انواع مسابقات ۴.۱.۰۱ دسته بندی دوچرخه کوهستان شامل انواع مسابقات زیر میباشد:

الف) کراس – کانتری : XC کراس- کانتری المپیک : XCO کراس- کانتری ماراتن :XCM کراس- کانتری نقطه به نقطه :XCP کراس- کانتری اتصال کوتاه ( دور ) : XCC کراس- کانتری تایم تریال :XCT کراس- کانتری امدادی :XCR
ب) دانهیل : DH دانهیل انفرادی : DHI دانهیل دسته جمعی:DHM فور کراس : ۴X پارالل اسلالوم : DS

ج) مسابقات مرحله ای.  گروه های سنی و شرکت کننده ها : ۴.۱.۰۲ مشارکت در مسابقات بر اساس دسته جات سنی که در مقاله ۱.۱.۰۳۴ تا ۱.۱.۰۳۷ ذکر شده،سازماندهی شده است. به جز موارد خاص زیر: بانوان زیر ۲۳ سال ۴.۱.۰۳ در دوچرخه سواری کوهستان بانوان ۱۹ تا ۲۲ ساله درگروه زیر ۲۳ سال ،رده بندی میشوند. کراس – کانتری المپیک ۴.۱.۰۴ اگر مسابقه جداگانه ای برای دوچرخه سواران زیر ۲۳ سال سازماندهی شده باشد،آنها نیز میتوانند در مسابقات انتخابی شرکت کنند. کراس – کانتری ماراتن ۴.۱.۰۵ شرکت در این مسابقات برای دوچرخه سواران ۱۹ سال به بالا مجاز میباشد. دانهیل ۴.۱.۰۶ در رقابتهای جهانی ، قاره ای یا ملی ، دو مسابقه جداگانه ، یکی برای جوانان و دیگری برای دیگر دوچرخه سواران در نظر گرفته شده است. دیگر مسابقات تقویم بین المللی برای دوچرخه سواران بالای ۱۷ سال،آزاد است. فور کراس ۴X ۴.۱.۰۷ مسابقات فور کراس برای دوچرخه سواران بالای ۱۷ سال آزاد است. مسابقات مرحله ای ۴.۱.۰۸ شرکت در این مسابقات برای همه دوچرخه سواران ۱۹ سال به بالا آزا د است پیشکسوتان ۴.۱.۰۹ همه دوچرخه سواران بالای ۳۰ سال سن که دارای مجوز باشند ، برای شرکت در مسابقات MTB مطابق با تقویم مهارتهای بین المللی ، مجاز خواهند بود. به جز در موارد زیر: ۱- دوچرخه سوارانی که در سال جاری در مسابقات دوچرخه سواری کوهستان منطقه ای یا کشوری بر طبق تقویم بین المللی شرکت کرده اند . البته به جز رقابت های جهانی دوچرخه سواری کوهستان و مسابقات جام جهانی ماراتن. ۲- هر دوچرخه سواری که در سال جاری عضو یک تیم ثبت شده در UCI شده باشد. ۴،۱،۰۱۰ در رقابتهای جهانی پیشکسوتان ، هر دوچرخه سواربایستی دارای یک مجوز فوری و روزانه صاد ر شده توسط فدراسیون ملی باشد. به منظور صحت اعتبار،روزهای شروع و پایان هر دوره بایستی دقیقا در مجوز ذکر شود. مدت زمان اعتبار مجوز، فدراسیون ملی بایستی صاحبان مجوز را تحت پوشش بیمه و سایر مزایا مانند مجوزهای سالیانه ، قراردهد .

ƒ تقویم سالیانه ۴،۱،۰۱۱ مسابقات دوچرخه کوهستان،مطابق با طبقه بندی زیر در تقویم سالیانه ثبت شده است: - بازی های المپیک ((OG - رقابتهای جهانی (CM) در روز برگزاری رقابت های جهانی ، نبایستی مسابقات دیگری مشابه MTB برنامه ریزی شود. - جام جهانی (WC) در روز برگزاری مسابقات جام جهانی ،نبایستی مسابقات کلاس ۱ یا هورس کلاس ( مرحله ای یا یک روزه ) با ساختار مشابه مسابقات قاره ای ، برگزار شوند. - رقابت های جهانی پیشکسوتان (WMC) - رقابت های قاره ای (CC) در روز برگزاری مسابقات قاره ای ، نبایستی مسابقات کلاس ۱ یا هورس کلاس(مرحله ای یا یک روزه )با ساختار مشابه مسابقات قاره ای ، برگزا ر شوند. - مسابقات مرحله ای . هورس کلاس (SHC) کلاس ۱ (S۱) کلاس ۲ (S۲) - مسابقات یکروزه. هورس کلاس (HC) کلاس ۱ (C۱) کلاس ۲ ( C۲) کلاس ۳ (C۲) تعیین کلاس ها در مجمع سالیانه UCI و توسط هیئت مدیره ،انجام میشود.

نمایندگان فنی ( سرپرست فنی ) ۴.۱.۰۱۲ برای بازی های المپیک ،رقابت های جهانی ، مسابقات جام جهانی و رقابتهای قاره ای ، یک نماینده فنی از جانب UCI تعیین میشود ۴.۱.۰۱۳ نماینده فنی وظیفه سازماندهی بدون تبعیض و نظارت بر تهیه و تدارک جنبه های فنی مسابقات را برعهده داشته و در این موارد با مراکز UCI در ارتباط است. ۴،۱،۰۱۴ اگر مسابقه در یک مکان جدید برگزار شود ، نماینده فنی بایستی از مسیر،مسافت،جایگاه نواحی تغذیه و کمک رسانی ، تابلوهای نصب شده ، امنیت و …بازدید نموده و با برگزارکننده نیز ملاقات کند. همچنین بایستی فورآ گزارش بازرسی را جهت هماهنگی ، به کمیته MTB در UCI ارائه کند. ۴،۱،۰۱۵ نماینده فنی میبایست قبل از اولین جلسه فنی رسمی با تیمها ، درمحل برگزاری حضوریافته و نتایج بازرسی از ورودی و مسیرها را به سازمان دهنده و رییس داوران انتقال دهد.همچنین بایستی تدارکات تکنیکی مسابقات را فراهم نموده و از اجرای توصیه های ذکر شده در گزارش بازرسی ،اطمینان حاصل کند. مسئولیت شکل مسیر و هرگونه تغییراتی در آن بر عهده نماینده فنی می باشد. ۴،۱،۰۱۶ نماینده فنی بایستی در جلسات مدیران تیم ها شرکت نماید.

داوران ۴.۱.۰۱۷ سازماندهنده مسابقات باید به جهت تامین امنیت دوچرخه سواران و تماشاچی ها در طول مسابقات و تمرینات رسمی قبل از مسابقه ، داورکافی را فراهم نماید. ۴.۱.۰۱۸ حداقل سن داوران ۱۸ سال است. ۴،۱،۰۱۹ داوران بایستی توسط یک علامت خاص و یا یونیفرم اختصاصی قابل شناسایی باشند. ۴،۱،۰۲۰ داورها بایستی به یک سوت و یک رادیو مجهز بوده و در بخش هایی از مسیر که پوشش ارتباط رادیویی وجود دارد مستقر شوند. ۴،۱،۰۲۱ داوران بایستی به درستی به وظیفه شان آگاه بوده و با استفاده از نقشه های مسیر، محلهای احتمالی تصادفات را پوشش دهند.

مترجم : جهانفر كاظمي ويرايشگر : فرهاد عصفوري

نقش ويتامين هاي آنتي اکسيداني در ورزش

ورزشکاران علاقه ي زيادي به کسب اطلاعاتي در مورد آنتي اکسيدان ها دارند، زيرا باعث افزايش توان آنها در حين ورزش و نيز ترميم بهتر بعد از ورزش مي شود. هدف از اين مقاله اين است که بدانيم آنتي اکسيدان ها چه نقشي در انجام فعاليت هاي ورزشي دارند.

 

ورزش و تخريب اکسيداتيوورزش هاي استقامتي 10 تا 20 برابر حالت عادي، مصرف اکسيژن را افزايش مي دهند که اين مسئله توليد راديکال هاي آزاد و در نتيجه تخريب عضلات و ساير بافت هاي بدن را افزايش مي دهد.

بنابراين چگونه يک ورزشکار مي تواند از خود بر عليه راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش محافظت کند؟ آيا ورزشکاران بايد مقادير زيادي آنتي اکسيدان مصرف کنند؟

به دليل اينکه امکان اندازه گيري مستقيم راديکال هاي آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گيري محصولات فرعي ناشي از راديکال هاي آزاد ( مثل چربي هاي پراکسيد شده )، مقدار تأثير آنها را در بدن مي سنجند که روش علمي خاصي دارد.

ورزش و فعاليت بدني منظم سيستم دفاعي بدن را تقويت کرده و در برابر راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش از بدن محافظت مي کند. اين تغييرات به آهستگي اتفاق مي افتد و بدن را نسبت به شرايط مختلف ورزشي عادت مي دهد. به همين دليل بايد به طور پيوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه.

به عبارت ديگر انجام ورزش شديد در کساني که به طور منظم ورزش نمي کنند و به آن عادت ندارند، به دليل افزايش راديکال هاي آزاد سيستم دفاعي بدن را در هم مي شکند و باعث تخريب بافت هاي بدن مي شود

بنابراين کسي که در طي هفته فعاليت زيادي نداشته و بيشتر کارهاي او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، يک مرتبه در يک مسابقه ورزشي سنگين شرکت کند، اين ورزش بيشتر براي او ضرر دارد تا اينکه فايده داشته باشد.

عوامل مختلف زيادي در ميزان تخريب سلولي توسط راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذايي ورزشکار و نوع ورزش است.

آيا مکمل دهي آنتي اکسيدان ها مي تواند از تخريب عضلاني ناشي از ورزش جلوگيري مي کند يا ترميم بعد از ورزش را تقويت کند؟اگرچه مشخص است کمبود ويتامين ها باعث ايجاد مشکلاتي در تمرينات ورزشي و ترميم بعد از آن مي شود، ولي تأثير مکمل هاي آنتي اکسيداني در يک ورزشکار سالم با تغذيه مناسب، هنوز مورد بحث است. بيشتر مطالعات نشان داده که افزايش دريافت ويتامين E، بدن را در مقابل استرس اکسيداتيو ناشي از راديکال هاي آزاد مصون مي دارد. همچنين باعث ترميم بهتر و سريع تر بعد از ورزش مي شود. البته مقدار ويتامين E براي اين تأثير مشخص نيست.

اگر برنامه غذايي ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار کافي ويتامين E را تأمين خواهد کرد، ولي در بعضي افراد علاوه بر غذا، نياز به دريافت مکمل اضافي است. ولي هنوز تأثير ساير مکمل هاي آنتي اکسيداني بر بدن مشخص و ثابت نشده است.

مکمل دهي ويتامين E نيز در ورزشکاران حرفه اي، يعني افرادي که بطور دائم و پيوسته ورزش مي کنند، توصيه مي شود، نه افرادي که بطور دلخواه و گاهي ورزش مي کنند.

 

مصرف چه مقدار مکمل کافي است؟هر چند که تأثيرات مفيد آنتي اکسيدان ها بر سلامتي بدن ثابت شده، ولي توصيه نشده است که حتماً مکمل آنها را دريافت کنيد. به همين دليل مقدار آنها نيز مشخص نيست.

در ابتدا تصور مي کنيد مکمل هاي آنتي اکسيداني بي ضرر هستند ، ولي بعدها متوجه خواهيد شد که دريافت دوز بالا و طولاني مدت اين مکمل ها براي سلامتي بدن مضر است و باعث ايجاد مسموميت ويتاميني در بدن مي شوند. ويتامين C و بتاکاروتن در مقادير طبيعي خود در بدن نقش آنتي اکسيداني دارند، ولي مقادير بالاي آنها خود زمينه ساز اکسيداسيون خواهد بود.

 دريافت مقدار زياد يک ماده مغذي ( ويتامين يا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامي اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.

 

توصيه هاي مهم:

1- يک برنامه ورزشي منظم و پيوسته داشته باشيد و روزانه حداقل 5 واحد سبزي يا ميوه مصرف کنيد. اين کار باعث تقويت سيستم آنتي اکسيداني ( دفاعي ) بدن شما مي شود و با دريافت ميوه و سبزي ، مواد لازم براي اين سيستم فراهم مي شود.

2- افراد کم تحرک نبايد بطور ناگهاني ورزش شديدي را انجام دهند. چون اين کار باعث افزايش استرس اکسيداتيو در آنها مي شود. استرس اکسيداتيو يعني تخريب عضلاني ناشي از افزايش راديکال هاي آزاد در بدن بعد از يک فعاليت شديد و ناگهاني.

3- هرگز بيش از حد مکمل مصرف نکنيد.

4- ورزشکاران حرفه اي براي فعاليت هاي شديد ورزشي يا مسابقات، تحت نظر پزشک، مي توانند مکمل ويتامين E را چندين هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار 100 تا 200 واحد بين المللي که 10 برابر ميزان RDA* است ).

5- همواره مراقب توصيه هاي FDA** ( اداره غذا و دارو ) در مورد مکمل مصرفي خود باشيد.

پي نوشت :

RDA* : RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE

FDA** : FOOD AND DRUG ADMINISTRATION

 

منبع : WWW.RICE.EDU/~JENKY/SPORTS/ANTIOX.HTMLترجمه و تنظيم : ولدخاني – کارشناس تغذيه تبيان

ضرورت داشتن شمارنده قلب (Heart Rate Monitor ):

به جز داشتن یک دوچرخه خوب داشتن یک HRM  را نیز  به شما توصیه می کنیم .     با داشتن یک ضربان سنج به قلب فشار نمی آید و عضلات شما نمی گیرد و می تواند وزن خود را هم کاهش دهید (چرا که یک کیلو وزن کمتر یعنی یک کیلو کمتر را به بالا کوه می کشید ) و در کل در محدوده تعین شده کمتر خسته شده و لذت بیشتری می برید .هر فرد یک حداکثر ضربان قلبی دارد که در تمرینها نباید میزان ضربان فرد از آن حد بالا برود.برای بدست آوردن حداکثر ضربان قلب از فرمول فوق استفاده کنید :

مردان :                                                              (4+ 0.11  *  وزن شخص  ) - نصف سن - 210 زنـان :                                                                    ( 0.11  *  وزن شخص  ) - نصف سن - 210 

محدودهای ضربانی Heart Rate Zones :     

بدن شما در مححدوده های زیر ATP آدنوزین تری فسفات را با سرعتهای مختلف به عضلات شما می رساند .محدوده 50% تا 65% :این محدوده مناسب افراد تازه کار بوده و  با قرار داشتن در این محدوده فرد خسته نمی شود و بدن برای تامین انرژی عضلات چربی می سوزاند  و بهترین محدوده برای کاهش وزن می باشد . اگر می بینید که با تمرینها سخت در ضربان بالا کاهش وزن ندارید با پائین آوردن فشار تمرین نتیجه را ببنبد . بنابراین در پیاده روی ، قدم زدن تند بهترین راه کاهش وزن است .محدوده 65% تا 80% :محدوده هوازی است و بدن شما هم چربی و هم کربو هیدرات (قند) می سوزاند و این زمانی است که بیشتر زمان دوچرخه سواری در آن قرار دارید .محدوده بالای 80% :محدوده بی هوازی است به این معنی که ریه شما قادر نیست اکسیژن کافی را به عضلات شما برساند و بدن شما در فرایند تولید انرژی اسید لاکتیک می سازد که احساس سوزس در عضلات را به فرد می دهدو بیش از چند دقیقه نمی توان در آن وضیعت دوام بیاورید چرا که عضلات شما پر از اسید لاکتیک شده و ناگهان عضلات شما می گیرد . البته با تمرین می توان میزان تحمل بدن را به این سیستم بالا برد و فرد می تواند در مسابقات بهتر دوام بیاورد با توجه به اینکه استرس مسابقه یا سر پائینی به خودی خود ضربان را بالا می برد .

ضربان سنجها دارای مدلهای مختلفی است . در ظاهر یک ساعت مچی است که برخی از آنها از همان مچ دست ضربان را می گیرد ولی برای دقیق تر بودن یک فرستنده به سینه بسته می شود که هم دقیق تر است و هم می توان ساعت مچی را به فرمان ببندید تا جلو چشمتان باشد و  کنترل بهتری را داشته باشید . این ضربان سنجها قابلیت ثبت حداکثر و میانگین ضربان و کالری مصرف شده  یک برنامه تمرینی را دارند و برخی هم ارتفاع سنج یا دور پا را هم دارند که بسته به امکانات فوق از 4 کاره گرفته و تا 16 کاره و بیشتر ، را دارا می باشد . این کارائی ها سبب تغییر قیمت می شود . مدلها مشهور آن polar  یا sigma$sport می باشد.البته مدلهای چینی و تایوانی هم هستند که قیمت پائین تری دارند .

نقش پروتئين ها در رژيم غذايي ورزشكاران

پروتئين ها مواد مغذي اصلي هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هيدروژن و اكسيژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهي گوگرد نيز موجود مي باشد.پروتئين ها مسئول انجام اعمال گوناگوني هستند. نقش آنها از تشكيل ماده انقباضي عضلات گرفته تا ساختن بعضي از هورمون ها، آنزيم ها و آنتي كورها، تبديل انرژي شيميايي به كار و انتقال اكسيژن و هيدروژن متنوع مي باشد.بهتر است ابتدا كمي در مورد پروتئين ها اطلاعات كسب كنيد.مطالب گفته شده در اين مطلب به ترتيب زير است:*يادآوري ويژگيهاي  فيزيكو– شيميايي  پروتئين ها*متابوليسم اسيدهاي آمينه*مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار*منابع غذايي پروتئين ها*جايگزيني مواد غذايي پروتئيني*جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:*ارزش مقايسه اي پروتئين هاي حيواني و گياهي:  *نقش پروتئين ها در كار عضلانييادآوري ويژگيهاي  فيزيكو– شيميايي  پروتئين هاالف) از هيدروليز پروتئين ها اسيدهاي آمينه بدست مي آيد.تعداد اسيدهاي آمينه بيست عدد مي باشد كه بعضي از آنها «اساسي» هستند كه عبارتند از : ليزين، تريپتوفان فينل آلائين، متيونين، ترئونين، لوسين و والين  و چون بدن انسان قادر نيست آنها را بسازد، حتماً بايد توسط غذا تأمين گردند.ب ) با تركيب اسيدهاي آمينه با هم، پلي پپتيدها بوجود مي آيند. از تركيب پلي پپتيدها با هم، تعداد قابل توجهي مولكول پروتئين حاصل شود.متابوليسم اسيدهاي آمينهاسيدهاي آمينه شكل نهايي متابوليسم پروتئين ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده اي است كه مصارف مختلفي دارند:الف) ذخيره موقتي در بافت هاب) سنتز پروتئين ها: با اسيدهاي آمينه بافتهاي مختلف، پروتئين ها سنتز مي شوند.ج) دز آميناسيون – ترانس آميناسيون: با سوختن اسيد آمينه، بعد از آنكه اسيد آمينه عامل آميني (NH₂) را از دست داد، يك اسيد چرب باقي مي ماند كه حدوداً 90 درصد انرژي موجود در اسيد آمينه را در بر مي گيرد و در زمان كمبود انرژي يا مصرف بيش از حد پروتئين، اسيد آمينه پس از دست دادن ازت خود مي سوزد.همچنين اسيدهاي آمينه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آميناسيون)  به يكديگر تبديل مي شوند

مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكارپس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.  17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر)  4  = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكارمنابع غذايي پروتئين ها

پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند. با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها  پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:

1-گوشت قرمزگوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است). گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست. به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته  شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.ويژگيهاي خاص بعضي از گوشت هاي قرمز-         گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتي وقتي كم چربي ترين بخش هاي آنها مصرف گردد.-         گوشت گوساله غني از نوكلئوپروتئين ها است و مصرف خيلي زياد آن مي تواند عمل عضلات را مختل كند.-         اسب داراي گوشت كم چربي است (2% چربي). برخلاف آنچه مدتهاي مديد فكر مي شد، نبايد بصورت خام مصرف شود.-     گوشت ها ترجيحاً بهتر است بصورت كباب يا بريان شده مصرف گردند و از گوشتهاي سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس هاي چرب كه داراي هضم مشكل هستند، خودداري شود.-     گوشتهاي چرخ شده نبايد مصرف گردند، مگر با رعايت  احتياط كافي و بصورت گوشت چرخ شده و يخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ كرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف كنيد خيلي بهتر است و يا اينكه  چرخ كردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد يا در دماي 19 درجه فريز شود.-         گوشتها را نبايد بصورت خام مصرف كرد.براي خريداري گوشت حتماً به تازگي و زمان توليد آن دقت كنيد و براي نگهداري طولاني در دماي 18 درجه نگهداري شود.نگهداري طولاني مدت و كيفيت بهداشتي پايين، ارزش غذايي پروتئين موجود در گوشت را كاهش مي دهد.

2-فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.-     جگر از جالب ترين احشاء است. به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است). جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B_1,  B_2, B_6, pp, B₁₂) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.-     امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است. ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.

3- ماهي هاارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)، مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.4-تخم مرغارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست. چربي هاي آن  (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A  و D  در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.    5-فرآورده هاي لبنيلبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.

الف - شير

در ايران شير گاو بيشتر مصرف مي گردد. شير يك ماده غذايي تقريباً كامل است كه تنها از نظر ويتامين C و آهن فقير است. مقدار پروتئين هاي آن 5/3 درصد، كربوهيدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چري 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شير غني از كلسيم و فسفر و حاوي پتاسيم، سديم، كلر، ويتامين هاي گروه B، ويتامين A و در تابستان كمي ويتامين D است. داراي آب خيلي زياد است و ارزش انرژي زايي متوسط مي باشد: 70 كيلوكالري براي 100 گرم شير. بزرگترين مسئله در مصرف شير بهداشت آن است.* شيرهاي تغيير داده شده: شيرهاي تغليظ شده و شير خشك-     شير تغليظ شده بدون شكر – طريقه مصرف: يك حجم شير را با يك حجم آب مخلوط نماييد. شير بدست آمده، ارزش شير معمولي را داشته و همان كاربرد را دارد.-     شير تغليظ شده شيرين – يك ماده غذايي با انرژي زياد است. طريقه مصرف: يك حجم شير را با دو حجم آب مخلوط كنيد. از آن مي توان براي تهيه مواد غذايي شيرين نيز استفاده كرد.-     شير خشك: كمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفي از شيرهاي خشك وجود دارد كه عبارتند از: شيرخشك كامل، شير خشك بدون چربي، شير خشك داراي شكر يا بدون شكر. براي مصرف آنها100 گرم شير خشك را در 9/0 ليتر آب حل مي كنيم. شيري كه بدين ترتيب تهيه مي گردد داراي ارزش تغذيه اي شير اوليه است و مصرف كردن اين نوع شيرها براي غني كردن پروتئين مصرفي ورزشكار كارايي زيادي دارد.برخلاف اعتقادي كه هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون كلسيم نمي باشد، بلكه ماست يك منبع كلسيم است كه همان ارزش شير را دارد و مي توان گفت ماست نوعي شير اختصاصي است.* دسرهاي داراي شير و بستني اين دسته شامل خامه، دسرها، شيريني هاي تهيه شده با آرد، شيريني خامه اي ، كافه گلاسه و همچنين بستني ها، بستني تخم مرغي و بستني ميوه اي مي باشد.دسرها بر حسب تركيباتشان، كم و بيش منبع پروتئين و كلسيم هستند، اما تمام آنها داراي مقدار مهمي قند ساده نيز مي باشند.قابليت هضم بستني ها، بستگي به تركيب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زياد خامه اغلب داراي هضم مشكل است. در صورتي كه سرد مصرف شود، هضم مشكل تري دارد. از خوردن اين مواد غذايي در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهاي مسابقات بايد خودداري كرد.ب‌-     پنيرهاپنيرها عملاً فاقد كربوهيدرات هستند. قسمت اعظم ويتامينهاي گروه B پنير، به استثناء ويتامينهاي B2  و  B12  وارد لاكتوسرم شده، از بين مي رود. ميزان ويتامين A پنير زياد است (غير از پنيرهايي كه از نظر چربي فقير هستند). ارزش انرژي زايي پنيرها (از 100 تا 400 كيلوكالري بر حسب آنكه پنير تازه باشد يا داراي بافت سفت ) متغيير است.

سال نو مبارک

 

 

 

بهار میاد همه چی رو تازه میکنه.سال،ماه،روزها رو،هوا و طبیعت ولی فقط یه چیزو کهنه میکنه که به همه ی تازگی می ارزه ...

 

 

سال نو مبارک

 

 

 

 

 

بعد این تمامی پستها در سایت جدیدم آپ خواهد شد.

 دوستان عزیز سلام.

شما میتونید بعد از این مطالب جدید رو در سایت جدیدم دنبال کنید. دیگه این وبلاگ آپ نخواهد شد.

 

 

دوچرخه سواری ابهر

 

ا

ا

ا

تیم شهرستان ابهر درمسابقات لیگ دوچرخه سواری کوهستان باشگاههای کشور

تیم دوچرخه سواری شهرستان ابهر به سرپرستی آقای جابر تاریوردی و متشکل از ۷ دوچرخه سوار و به مربیگری آقای پیمان ملک قصابی به آخرین مرحله از مسابقات لیگ دوچرخه سواری کوهستان باشگاههای سراسر کشور اعزام گردید.

در آخرین رده بندی این مسابقات تیم هیت دوچرخه سواری شهرستان ابهر با کسب ۱۷۲ امتیاز در رتبه یازدهم از بیست و یک تیم شرکت کننده در این مسابقات قرار گرفت.

نتایج کلی نیز بدین صورت میباشد:

نتیجه تیمی سومین دوره مسابقات لیگ دوچرخه سواری کوهستان

1386

ردیف	تیم	امتیازات مراحل قبل	امتیازات مرحله چهارم	جمع کل امتیازات تیمی
1	پتروشیمی تبریز	1169	413	1582
2	نیروی زمینی ارتش	705	327	1032
3	هلال احمر قزوین	635	222	857
4	شهرداری اصفهان	494	177	671
5	نوسازی مدارس  زنجان	425	144	569
6	کراس چرخ آذربایجان	472	87	559
7	استقامت تهران	294	75	369
8	کلوچه نوشین لاهیجان	266	29	295
9	تک رکورد  زنجان	218	50	268
10	بازرگانی علامیر تبریز	194	0	194
11	هیئت دوچرخه سواری  ابهر	157	15	172
12	اشک سنندج	74	47	121
13	شرکت شهرکهای صنعتی استان زنجان	64	55	119
14	خانه ورزشکاران ایران	87	30	117
15	پایانه های نفتی خارک	0	106	106
16	گشتاي تهران	63	0